Chcesz zdrowo jeść, ale nie wiesz od czego zacząć? Poznaj 10 sposobów na zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie? Każdy chciałby odżywiać się zdrowo, jednak nie wszyscy wiedzą jak to zrobić. Zmiana nawyków żywieniowych wymaga nieco czasu i zaangażowania, nie jest jednak bardzo skomplikowana i nie potrzeba do tego dyplomu z dietetyki. Cały proces można przeprowadzić etapami, stopniowo włączając kolejne zasady.

Dobrze zbilansowana dieta, bazująca na naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktach to klucz do utrzymania organizmu w dobrym stanie przez długie lata. Nie ma chyba osoby, która nie chciałaby się zdrowo odżywiać i dzięki temu czuć się lepiej, mieć więcej energii a niektórych przypadkach również zgubić trochę nadprogramowych kilogramów. Nasuwa się jednak pytanie, od czego zacząć, na co zwrócić szczególną uwagę i jakimi zasadami się kierować układając codzienny jadłospis. Dla takich właśnie osób przygotowaliśmy poniższe „10 przykazań” zdrowego odżywiania.

Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe

Kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z razowej mąki powinny być podstawowym źródłem energii dla organizmu. Dodatkowo dostarczają one wielu składników mineralnych, witamin, antyoksydantów i błonnika – regulującego pracę układu pokarmowego. Regularnie spożywane przetwory zbożowe poprawiają także wygląd skóry, włosów, paznokci oraz funkcjonowanie układu nerwowego.

Ogranicz spożycie tłuszczów, zwłaszcza rafinowanych

Tłuszcze to niezbędny element zbilansowanej diety, tak więc całkowita rezygnacja z nich byłaby dużym błędem. Dostarczają nie tylko energii, są też źródłem naturalnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) oraz niezbędnych nienasyconych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) biorących udział w licznych procesach biochemicznych organizmu. Sęk w tym, że większość dostępnych w sklepach produktów to tłuszcze rafinowane, które za pomocą procesów technologicznych zostały „oczyszczone” z większości wartościowych składników (a przy okazji również pozbawione smaku i zapachu). W zasadzie ich jedyną zaletą jest długi termin przydatności do spożycia i mniejsza wrażliwość na wysokie temperatury w przypadku smażenia. We wszystkich pozostałych kategoriach przegrywają z oliwą i olejami nierafinowanymi.

Unikaj soli

Sól kuchenna, podobnie jak cukier, jest produktem masowo dodawanym do produktów spożywczych, jednak mimo to większości osób ciężko powstrzymać się przed „dosalaniem” posiłków. Postępując w ten sposób łatwo przekroczyć dzienne normy jej spożycia, określone przez dietetyków na poziomie ok. 5 g (jedna płaska łyżeczka). Nadmiar soli powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia i udaru mózgu, a także obciąża nerki zmuszane do zwiększonego filtrowania krwi i utrzymania prawidłowego stężenia elektrolitów.

Pij dużo wody

Zalecane dzienne spożycie wody, najlepiej mineralnej i niegazowanej, to ok. 1,5-2 litry dziennie. Stanowi ona ok. 70% składu ludzkiego ciała i bierze udział praktycznie we wszystkie procesach zachodzących w organizmie. Jej długotrwały niedobór może mieć szkodliwe konsekwencje, takie jak: osłabienie, drażliwość, wzrost ciśnienia tętniczego krwi, problemy skórne, schorzenia stawów, zaburzenia procesów metabolicznych i zakwaszenie ustroju.

Jedz dużo świeżych warzyw i owoców

Jedne i drugie są niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Dostarczają łatwo przyswajalnych witamin, składników mineralnych, błonnika oraz aktywnych biologicznie fitozwiązków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sugeruje spożywanie 5 porcji (ok. pół kilograma) warzyw i owoców dziennie, najlepiej jako dodatek do każdego posiłku.

Zrezygnuj ze słodyczy i fast-foodów

Pizza, hamburgery, kebaby i podobne dania to żywność wysoko przetworzona, pozbawiona w wartościowych składników odżywczych i błonnika. Zawiera natomiast duże ilości soli oraz – podobnie jak słodycze – utwardzanych tłuszczów i rafinowanego cukru, będących źródłem pustych kalorii”. Nadmierne spożycie słodyczy i fast-foodów to jedna z najważniejszych przyczyn otyłości, cukrzycy oraz wysokiego poziomu „złego” cholesterolu.

Nie nadużywaj alkoholu

Wszystko jest dla ludzi – nawet alkohol, trzeba jednak zachować umiar. Okazjonalnie wypita lampka wina lub piwo nie zaszkodzi nam a nawet może wpłynąć korzystnie na układ krążenia i obniżenie poziomu cholesterolu. Nadużywanie napojów alkoholowych, oprócz ryzyka uzależnienia i niekontrolowanych zachowań, niesie jednak za sobą także zagrożenie rozwojem nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i marskości wątroby.

Unikaj produktów typu light

Żywność oznaczona słowami „light” lub „fit” kojarzy się ze zdrowym stylem życia, jednak nie zawsze tak jest. Obniżona kaloryczność osiągana jest poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu bądź cukru w produkcie. Aby jednak zachował on swoje walory smakowe i konsystencję muszą one być czymś uzupełnione – najczęściej są to różnego typu wypełniacze, emulgatory, sztuczne słodziki i syntetyczne dodatki smakowe. O tym, że mają one niewiele wspólnego ze zdrowiem nie trzeba chyba nikogo przekonywać?

Ogranicz ilość mięsa w diecie

Nikogo nie namawiamy do wegetarianizmu, ale ograniczenie jedzenia mięsa do 2-3 dni w tygodniu może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki mniejszej ilości dostarczanego organizmowi cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych zmniejszamy zagrożenie nadwagą, nadciśnieniem, minimalizujemy ryzyko rozwoju chorób serca i niektórych typów nowotworów. Instytut Żywności i Żywienia sugeruje zastąpienie części spożywanego mięsa rybami roślinami strączkowymi, które są równie dobrym źródłem białka a dodatkowo przyczyniają się do urozmaicenia diety, co zawsze jest korzystne dla zdrowia.

Jedz regularne posiłki i ciesz się nimi

Popularnym błędem żywieniowym jest unikanie śniadań bądź też ograniczanie liczby dużych posiłków do śniadania i obiadokolacji. Podejście takie skutkuje skłonnością do podjadania słodyczy lub niezdrowych przekąsek między posiłkami. Przyczynia się do dużych wahań poziomu glukozy we krwi, czego efektem jest odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy. Najzdrowszym rozwiązaniem będzie jedzenie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach. Równie ważną sprawą jest czerpanie przyjemności z jedzenia. Nawet najlepiej zbilansowana dieta nie przyniesie na wielu korzyści, jeżeli będzie monotonna a posiłki pozbawione smaku i spożywane bez przyjemności.

Originally posted 2018-01-17 19:16:28.